KAKO PRAVILNO UPORABLJATI MAŠČOBE PRI KUHANJU
Verjetno ste že večkrat slišali, da so nenasičene maščobne kisline veliko bolj zdrave od nasičenih maščobnih kislin. To je na splošno res, vendar težava nastane pri izpostavljenosti maščobnih kislin visoki temperaturi, kar lahko spremeni njihovo strukturo in povzroči težave v telesu. Da bi bolje razumeli, si najprej oglejmo, kaj so nasičene in nenasičene maščobne kisline.
KAKŠNA JE RAZLIKA MED NASIČENIMI IN NENASIČENIMI MAŠČOBNIMI KISLINAMI?
Nasičene maščobne kisline so tiste, pri katerih v strukturi ne najdemo dvojnih vezi, ki bi se lahko zlahka pretrgale. Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi običajno v trdnem stanju, čeprav obstajajo izjeme.
Po drugi strani so nenasičene maščobe bolj ohlapno strukturirane, v njihovi sestavi pa najdemo posamezne dvojne vezi, zaradi katerih so bolj reaktivne, še posebej pri izpostavljenosti visokim temperaturam.
Nenasičene maščobne kisline delimo na:
- enkrat nenasičene maščobne kisline in
- večkrat nenasičene maščobne kisline.
KAKŠNE SO PREDNOSTI MAŠČOB V PREHRANI?
Pred leti so maščobe veljale za sovražnika, ki se mu je treba izogibati, danes pa vemo, da temu ni tako. Maščobe imajo številne koristi – pomagajo celicam pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah (A, D, E, K), podpirajo proizvodnjo določenih hormonov in zagotavljajo pravilno delovanje celičnih membran.
Kljub temu moramo v prehrano vključiti ustrezne vrste maščob, da so te zares koristne.
Izbira maščobe je odvisna predvsem od načina priprave hrane.
Kuhanje pri nizkih temperaturah
Oljčno olje, repično olje, avokado, gosja, račja in piščančja maščoba so primeri enkrat nenasičenih maščob, ki so pri sobni temperaturi tekoče, v hladilniku pa se lahko strdijo. Pri segrevanju lahko enkrat nenasičene maščobe oksidirajo.
Zato temperatura pečice pri uporabi omenjenih maščob ne sme presegati 180 °C. Pri kuhanju na štedilniku pa lahko hitro opazite, ali je olje preveč segreto – če se med kuhanjem pojavi dim, pomeni, da so koristni antioksidanti v olju oksidirali in se spremenili v proste radikale, ki lahko dolgoročno škodujejo telesu.
Najbolj primerno za kuhanje pri visokih temperaturah
Maslo, mast, loj in kokosovo olje spadajo med nasičene maščobe, ki so pri sobni temperaturi trdne. Kemijska struktura nasičenih maščob je sestavljena tako, da ima vsaka ogljikova molekula vezan vodik, zaradi česar so molekule pri segrevanju stabilne. To pomeni, da se zaradi toplote ne oksidirajo.
Zato so omenjene maščobe najbolj primerne za kuhanje pri temperaturah nad 180 °C. Novejše raziskave kažejo, da nasičene maščobe ne prispevajo k razvoju srčno-žilnih bolezni, kot se je prej domnevalo.
Najmanj primerno za kuhanje
Večkrat nenasičene maščobe, ki jih najdemo v oljih iz oreščkov in semen, so pri sobni temperaturi tekoče. Mednje spada tudi priljubljeno sončnično olje. Te maščobe imajo več kot eno (poly) dvojno vez v svoji ogljikovi verigi, kar pomeni, da nimajo vezanih vodikovih atomov. Zaradi večkratnih "nenasičenih" vezi so te maščobe kemično nestabilne in nagnjene k oksidaciji. Zato so takšna olja in maščobe najmanj primerna za kuhanje, saj toplota v njih povzroči nastanek škodljivih prostih radikalov.