POMEN MINERALOV V PREHRANI ŠPORTNIKOV
Zdrava prehrana je pomembna za vsakega posameznika, vendar je za športnike še posebej ključnega pomena, saj so izpostavljeni večjim obremenitvam, zaradi katerih njihovo telo potrebuje več visokokakovostnih hranil.
Pravilna prehrana športnika mora vključevati ogljikove hidrate, zdrave maščobe, beljakovine, vitamine in tudi minerale.
Minerali so anorganske snovi, torej elementi, ki se naravno pojavljajo v okolju in niso del živih organizmov. Kljub temu so za telo nujni, saj sodelujejo pri številnih življenjsko pomembnih funkcijah:
- Kot strukturni gradniki organov in telesnih tkiv, npr. kalcij, fosfor, magnezij, fluorid in silicij, ki tvorijo naše zobe.
- Kot sestavni deli telesnih tekočin, kjer kot elektroliti vplivajo na vzdrževanje krvnega tlaka in kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu.
Čeprav so vsi minerali ključnega pomena za življenje in delovanje telesa, je v prehrani športnikov pomembno poudariti vlogo nekaterih ključnih mineralov, kot so kalcij, natrij, kalij, fosfor, magnezij, železo in cink.
KALCIJ
- Vloga: Je sestavni del kosti, vezivnih tkiv in mišic ter je skupaj s kalijem in magnezijem nujen za krvni obtok. Ključno vlogo ima pri krčenju in sproščanju mišic ter prenosu živčnih impulzov.
- Viri: Mlečni izdelki, zelenjava, oreščki.
NATRIJ
- Vloga: Ključen za uravnavanje porazdelitve vode v telesu. Preveč natrija lahko poveča krvni tlak (hipertenzija) in povzroči zadrževanje tekočine, pomanjkanje pa vodi v slabost, bruhanje, krče in glavobole.
- Viri: Kuhinjska sol, prisotna v naravni hrani, vendar bodite previdni pri predelanih živilih in začimbah.
KALIJ
- Vloga: Podobno kot natrij uravnava vodno ravnovesje v telesu, srčni utrip in prenos živčnih impulzov. Pomanjkanje povzroča utrujenost, mišične bolečine in šibkost, pogosto zaradi znojenja pri intenzivni vadbi.
- Viri: Zelenjava (brokoli, cvetača), sadje (banane, avokado, marelice, češnje).
FOSFOR
- Vloga: Gradnik kosti, celičnih membran in živčnega tkiva. Njegova koncentracija v krvi je vedno povezana s koncentracijo kalcija.
- Viri: Oreščki, sir, jajčni rumenjak, soja.
MAGNEZIJ
- Vloga: Spodbuja absorpcijo kalcija in je nujen za normalno delovanje srca in mišic, saj podpira sproščanje mišic po krčenju. Pomaga tudi pri vzdrževanju strukture kosti in sproščanju mišic po intenzivni vadbi.
- Viri: Mandlji, lešniki, arašidi, polnozrnata žita, banane, avokado.
ŽELEZO
- Vloga: Nujno za sintezo hemoglobina, molekule, ki prenaša kisik iz pljuč v mišice in organe. Pomanjkanje povzroča slabokrvnost, kar je pogosta težava pri vegetarijancih in veganih.
- Viri: Rdeče meso, ribe, morski sadeži, stročnice, zelenjava, oreščki.
CINK
- Vloga: Pomemben za sintezo beljakovin, proizvodnjo inzulina in vzdrževanje normalne ravni testosterona, kar je ključno za športno zmogljivost in moč.
- Viri: Ostrige, meso, morski sadeži, stročnice, oreščki, semena.
Minerali imajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravja in zmogljivosti športnikov. Uravnotežena prehrana, bogata z naravnimi viri teh mineralov, je bistvenega pomena za doseganje optimalnih rezultatov in preprečevanje težav, povezanih z vadbo.